Sunn mat trenger verken være komplisert eller kjedelig! En av de beste måtene å lage en sunn middag på er å kombinere næringsrike ingredienser som gir kroppen riktig balanse mellom proteiner, karbohydrater, og sunne fettstoffer. I denne artikkelen får du en oppskrift på ovnsbakt laks med grønnsaker og quinoa – en rett som er både enkel å lage og proppfull av smak og næring.
Ingredienser (2 porsjoner):
For laksen og grønnsakene:
- 2 laksefileter (ca. 150 g hver)
- 1 rød paprika, skåret i strimler
- 1 gulrot, skåret i tynne skiver
- 1 brokkoli, delt i små buketter
- 1 rødløk, skåret i båter
- 2 ss olivenolje
- 1 ts hvitløkspulver
- 1 ts paprikapulver
- Salt og pepper etter smak
- Saften fra ½ sitron
For quinoaen:
- 1 dl quinoa
- 2 dl vann
- En klype salt
Til servering:
- En håndfull fersk spinat
- 1 ss gresk yoghurt (valgfritt)
- Hakket persille eller dill til pynt
Fremgangsmåte:
1. Forbered quinoaen: Start med å skylle quinoaen godt i kaldt vann for å fjerne eventuell bitterhet. Ha quinoaen i en kjele sammen med vann og litt salt. Kok opp, senk varmen og la det småkoke under lokk i 15 minutter, eller til alt vannet er absorbert. La quinoaen hvile med lokket på i noen minutter før du rører forsiktig med en gaffel.
2. Tilbered grønnsakene: Forvarm ovnen til 200°C. Legg paprika, gulrot, brokkoli og rødløk på et bakepapirkledd stekebrett. Drypp over olivenolje og krydre med hvitløkspulver, paprikapulver, salt og pepper. Bland godt slik at alle grønnsakene blir dekket av krydder og olje.
3. Gjør klar laksen: Legg laksefiletene på samme brett som grønnsakene (eller på et separat brett hvis du ønsker). Press sitronsaft over laksen og krydre med salt og pepper.
4. Stek i ovnen: Sett brettet i ovnen og stek i 15–20 minutter, eller til laksen er gjennomstekt og grønnsakene er møre.
5. Sett sammen retten: Fordel quinoaen på to tallerkener og legg grønnsakene og laksen pent oppå. Pynt med fersk spinat og litt hakket persille eller dill. Om du ønsker en ekstra smakfull topping, legg en klatt gresk yoghurt på toppen av laksen.
Hvorfor er dette en sunn middag?
- Laks er rik på omega-3-fettsyrer, som er viktig for hjernen og hjertet.
- Grønnsaker gir kroppen viktige vitaminer, mineraler og fiber.
- Quinoa er en fullverdig proteinkilde og en god erstatning for ris eller pasta.
- Olivenolje tilfører sunne fettstoffer som kan bidra til å redusere betennelser i kroppen.
Med denne oppskriften kan du nyte en balansert og smakfull middag som både er sunn og enkel å lage. Bon appétit!
